人生天地之间,若白驹过隙,忽然而已,我们的工作又进入新的阶段,为了在工作中有更好的成长,此时此刻我们需要开始制定一个计划。计划怎么写才不会流于形式呢?为了让您对于训练计划的写作了解的更为全面,下面山草香给大家分享了5篇训练计划方案,希望可以给予您一定的参考与启发。
短跑训练计划 篇一
起跑和起跑后加速跑技术训练
1、训练要点
(1)协调放松,便于快速起动
(2)舒适合理,便于发力。
(3)有良好的出发初始角度
(4)有良好的第一步技术
2、训练方法
(1)不听信号的各种起跑姿势起跑20m×(8-12次)听信号的各种形式(单个或集体等)起跑20m×(8-12次);听口令做“各就位”和‘预备’动作,听“预备“口令后,做间隔时间不同的听信号起跑(20-30m)×(8-10次)。
(2)多人一组的起跑练习,同伴用腿或手顶住肩做起跑动作,同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。
(3)增加起跑练习难度练习,如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。
(4)起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。
途中跑技术训练
1、训练要点
(1)整体协调、方式、有弹性
(2)快蹬、快摆、快节奏
(3)”扒地“后蹬,折叠高抬要到位。
(4)相关力量、频率和柔韧性。
2、训练方法
(1)跑的专门练习及专门练习过度到跑的练习
(2)60-80m的加速跑
(3)强化某一跑的'动作练习,如负重摆臂、负重抬腿、扶垒后蹬、推人前跑等
(4)各种跨跑低栏练习。
(5)各种距离的快跑练习
(6)变换速度的波浪跑、惯性跑 、往返跑、放大步跑等,体会跑中的放松技术
弯道跑技术的训练
1.训练要点
根据圆周运动特点,体会弯道途中跑技术要求。
2.训练方法
(1) 沿第6-8道弯道以最高速度的80%-90%的强度跑50-80m加速跑。
(2)沿第一弯道以3/4强度做50-80m的加速跑
(3)以各种速度做由弯道进直道的加速跑80-100m
(4)以各种速度做由直道进弯道的加速跑80-100m
(5)以各种速度在弯道上进行30-50m的起跑练习
注意事项
1.技术训练时一个不断改进和完善的过程,也是一个长期和不间断的纠偏过程,该过程应贯穿短跑训练的每个阶段。
2.短跑技术的训练因人而异、区别对待,以形成适合运动员个人特点的短跑技术。
3.技术训练应以提高身体素质相结合,特别注意发展那些影响技术提高的专项素质
4.短跑技术训练以完善技术训练为主,对某些薄弱环节,可以在完整技术训练中有重点的加以改进
5.技术动作协调放松能力的培养是一个长期而复杂的过程,短跑训练中应特别重视,任何练习的完成都要有协调放松的要求。
6.短跑技术训练与实践相结合,通过比赛使得技术得到巩固和提高。
训练计划 篇二
一、 20xx-2014学年度励志中学田径队训练计划
1、 20xx-2014学年度励志中学田径队年度训练计划
2、 20xx-2014学年度励志中学田径队阶段训练计划
3、 20xx-2014学年度励志中学田径队周次训练计划
4、 20xx-2014学年度励志中学田径队年课时训练计划
5、 20xx-2014学年度励志中学田径队各单项运动训练计划
6、 20xx-2014学年度励志中学田径队参加县中学生田径运动会参赛方案、总结
二、 20xx-2014学年度励志中学校篮球队训练计划
1、 20xx-2014学年度励志中学校篮球队训练指导思想、训练目标与训练内容
2、 20xx-2014学年度励志中学校篮球队年度训练计划
3、 20xx-2014学年度励志中学校篮球队阶段训练计划
一、20xx-2014学年度励志中学校篮球队训练指导思想
训练计划 篇三
如今的网络很发达,有关跑步的训练计划在网上有很多模板,不少跑者习惯在网络上下载一份训练计划。实际上,在网络中寻找适合自己的训练计划也有是技巧的。抓住以下五点,即可制定出完美的训练计划。
第一步就是看作者。首先了解撰写这份计划的作者。他应该至少是教练或者私人训练师,能达到一定的教练等级,或者对跑步有丰富的经历。如果在网上搜不到这位作者的任何信息,那就没必要看他写的训练计划了。
其次要确定训练时间。很多跑者在制定训练计划时,都想在短时间内取得更大的效果,其实这就要冒受伤的风险。一份高效的训练计划应该有充足的时间保证,持续时间一般在8-20周之内。备战5公里和10公里需要8-12周的时间,半程马拉松需要10-14周,全马需要16-20周。当然,超级马拉松就需要更长的时间,备战50公里的比赛应该在20-24周。
重视第一周的训练。有效训练的关键就是增加里程数和逐步提升训练强度。当执行训练计划时,也是如此。计划的第一周训练强度应该和平时的相差不多,否则就容易受伤。比如,你平时每周跑三次,每次3-4英里(约4、8-6、4公里),那么你执行计划的第一周应该跑类似的距离和频次,可以跑2次3-4英里,外加1次4-5英里的跑步。强度略微提升,切记不可提升太多,否则容易受伤和感到疲劳。
匹配自己的生活方式。最适合自己的训练方式就是和自己的经验水平、兴趣、生活方式实现完美结合。训练时,质量比数量更重要。一般情况下,每天都进行交叉训练,每周都留出一定的休息时间。在训练时,也不要全部进行高强度的运动,把自己的兴趣爱好加入进去,低强度的训练和交叉训练相结合,让自己的训练变得有趣。这样不会增加你的负担,同时也能取得很好的训练效果。
保持健康体魄。不管自己制定的计划有多么完美,健康的体魄才是实施计划的根本。开始训练之前,一定要确保自己的身体健康,能够承受起制定的训练强度。没有健康的体魄进行训练,就像盖楼时地基没有打好。
训练计划 篇四
合唱队员的选拔
选择合唱队员应坚持合理的标准,它关系到合唱队的演唱质量,关系到合唱队的巩固与发展。也是一个好合唱队最关键的一个基本条件。
选拔合唱队员可从以下几方面考虑:
(一)、音乐素质,指音准感、节奏感,对音乐的理解能力和歌唱能力,有无重要毛病或具备哪些优点。
(二)、嗓音条件,声音本质如何?有没有培养的价值,音色是否与众谐合、统一,是否粗糙、沙哑。
(三)、音域、听音,最高最低能唱到什么音?耳朵音高是否灵敏。
总之,要求声音素质要纯正、动听、音准、乐感良好,声音有一定的亮度,高度,五官端正,善于表演的学员为最佳。
合唱曲目的选择
曲目的选择直接影响到演出的效果,曲目选择的适当,优秀是合唱成功的一半,相反之,就是“费力不讨好”。
选择曲目应根据演出的需要,如果是有标题的演出,那就要选择1——2首附合标题内容要求的曲目,如果是庆祝演出,那就应选择情绪欢快、内容健康、有较高艺术水平并具有一定民族特色与儿童特点的曲目。作品的思想性与艺术性是最主要的因素,同时还要注意曲目的可接受性、多样性,优秀的儿童合唱曲寓教育与审美于形象之中,不但十分动听,有美丽动人的外在形象,而且具有一定意境,感情真势,精神深刻。
合唱队的训练
歌唱技巧训练
1、在高音区,要运用真假声结合的方法歌唱。
例#C的高度,虽然一般的少年儿童都能用真声唱,但从此音起,就可揉进少量的假声,并随着音的升高适当增加声音中的假声成分,这样在过渡到较高音区的演唱时,声音就会自然、连贯、统一。
2、无论高音区或低音区,都要坚持声音的高位置。
高位置指声音头腔中的振动,仿佛是向着远乡呼喊,一般来说,高位置的声音必须经过训练或预习才能得到,首先,在寻找高位置声音时,可以集中精神去体验,努力感受它。通过闭口哼唱向上冲击嗅觉区,就是对高位置声音的寻找与感受,其次,要有正确的歌唱姿势与振奋的精神,再则要采用一些辅助的方法,如高位置朗诵歌词微笑,嘴角上提,预门的感觉,打呵欠提软腭,以及唱给远方的人听等形象的方法,帮助儿童去获得声音的高位置。
3、应注意引导儿童多用头声歌唱或用真、假混合声来歌唱,要注意少用胸声歌唱。
这是因为发胸声时,需要声带及咽腔的剧烈振动,儿童由于生理的原因,难以承受这种超常负荷,而头声则主要运用咽腔上部的小容积共鸣,声带的振动状态是边缘振动或部分振动,负荷较轻,所以针对儿童发声器官比较娇嫩和不断发育变化的特点,采用头声歌唱的训练方法是应提倡的。
4、童声训练首先要着重要求音色的优美与自然,让声音有“飘动感”。
童声歌唱技巧训练与成人的歌唱技巧训练在原则上是一致的,但童声由于音域、音色、音量、变声期待方面的特点,在训练方面比之成人的训练又有不同之处。
训练计划 篇五
周一训练:
1
仰卧哑铃平板卧胸
热身1组*15个
练习3组*8-12个
2
仰卧哑铃上斜卧推
练习3组*8-12个
3
哑铃负重深蹲
练习4组*10-12个
4
坐姿哑铃交替弯举
练习3组*10-12个
5
仰卧哑铃提拉
练习3组*10-12个
6
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
周三训练:
1
阿诺德哑铃推肩
热身1组*15个
练习3组*10-12个
2
直立哑铃交替前平举
练习3组*10-12个
3
单臂哑铃俯身划船
练习3组*12个
4
哑铃负重直腿硬拉
练习3组*10-12个
5
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
周五训练:
哑铃负重硬拉
练习4组*12个
仰卧上斜哑铃卧推
练习3组*10-12个
哑铃箭步蹲
练习3组*12个
坐姿哑铃弯举
练习3组*12个
单臂哑铃颈后臂屈伸
练习3组*12个
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
总结:
以上即为哑铃健身计划一周表,用哑铃健身的朋友可以按照以上计划进行锻炼,或者以此计划为参考,安排适合自己的健身计划。
书山有路勤为径,学海无涯苦作舟。以上5篇训练计划方案就是山草香小编为您分享的训练计划的范文模板,感谢您的查阅。
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